Puisqu’ils sont en pleine croissance, les enfants ont de grands besoins en énergie. Toutefois, leur petit estomac limite leur capacité à ingérer une quantité suffisante d’aliments lors des repas pour combler ces besoins. L’ajout de collations au cours de la journée permet alors de compléter les repas et d’aller chercher tous les nutriments essentiels à leur croissance. Les collations servent également à maintenir un bon niveau d’énergie et à rester concentré.
Un duo gagnant
Une collation équilibrée devrait idéalement contenir une source de glucides et une source de protéines. Les glucides, communément appelés sucres, procurent rapidement de l’énergie et apaisent la faim alors que les protéines permettent de patienter jusqu’au prochain repas.
Les glucides sont présents dans les fruits, les légumes, les pains, les pâtes et les céréales. Les protéines quant à elles se retrouvent dans le yogourt, la boisson de soya, le lait, les fromages, les viandes, les œufs, le tofu, les légumineuses et les noix et graines.
Pour une collation équilibrée, rien de plus simple :
1 aliment contenant des glucides + 1 aliment contenant des protéines
Quelques exemples :
1 pomme + 1 morceau de fromage
1 tranche de pain + beurre d’arachide
Pita + houmous
Un mot sur les sucres ajoutés
Certains aliments contiennent des sucres qui sont naturellement présents. Les fruits, les légumes, le lait, le yogourt nature en sont quelques exemples. La plupart des produits du commerce contiennent des sucres ajoutés. C’est le cas notamment des yogourts aromatisés, des fruits en conserve, des barres tendres, des biscuits, etc. Pour les repérer facilement, il suffit de vérifier la liste des ingrédients qui figure sur les produits. Ils peuvent porter plusieurs appellations :
Sucre (blanc, de table, brun, en poudre, à glacer, de canne)
Sucrose, maltose, glucose
Sirop de maïs
Miel
Concentré de jus de fruits
Dextrine, maltodextrine
Pour s’éloigner des sucres ajoutés :
Privilégier les produits frais comme les fruits et les légumes
Choisir les versions nature pour les yogourts, boissons de soya, etc.
Cuisiner les collations des enfants, vous aurez le contrôle sur la quantité et la qualité des ingrédients
Quelques classiques de la boîte à lunch à remplacer :
Pattes d’ours du commerce
Essayez notre recette des pattes d’ours pour le lutin tirée de Mon premier livre de recettes avec Les ateliers cinq épices
Yogourt aromatisé
Optez pour la version nature et aromatisez vous-mêmes vos yogourts avec des fruits frais ou congelés et un soupçon de miel ou de sirop d’érable.
Fruits en conserve
Choisissez des fruits frais, n'oubliez pas que s'ils sont déjà coupés ou facilement accessibles c'est beaucoup plus invitant pour les enfants!
Biscuits, barres tendres ou muffins
Optez pour des versions cuisinées maison! Plusieurs recettes sont dans notre programme d'ateliers ou dans Mon premier livre de recettes comme celle des muffins au miel.
Idées pour briser la monotonie
Pois chiches grillés
Edamames grillés
Mini-pita de blé entier farci :
Houmous et carottes râpées
Salade d’œufs
Fromage cottage et petits fruits
Brochettes :
Cubes de fromage et fruits variés
Morceaux de concombre libanais, tomates cerise, fromage bocconcini et feuilles de basilic
Morceaux de pain doré + fruits
Saviez-vous que...
Certains petits contenants de yogourts ne vont pas au recyclage?
Par souci de l’environnement et pour faire des économies, il est préférable d’opter pour le plus grand format à l’achat et de transvider le yogourt dans de petits contenants réutilisables.
En vedette, essayez les recettes de Mon premier livre de recettes, nouvelle édition augmentée avec les Ateliers cinq épices. Vous y retrouverez des recettes nutritives de la collation au dessert !
Bon appétit!
Merci à Rachel Cloutier stagiaire en nutrition 2018 qui a rédigé cet article.
Mention de source : BuffetColosseum de Pixabay