Que ce soit pour des raisons économiques, environnementales ou pour sa santé, diminuer sa consommation de viande comporte plusieurs bienfaits. Envie d’essayer ?
Voici 6 idées de classiques à réinventer :
1 - La soupe aux pois
Ce classique de la cuisine québécoise peut facilement se préparer sans lard, bacon ou jambon. Bien qu’on la mange le plus souvent en entrée à la cabane à sucre, la soupe aux pois constitue un repas en soi ! Elle est facile à préparer, économique et nutritive. Pour vous faciliter la vie, préparez-la avec des pois secs cassés. Ces derniers ne requièrent pas de trempage et prennent la moitié du temps à cuire.
TRUC RAPIDE
Avant de vous coucher, préparer la soupe aux pois à la mijoteuse. Au réveil, vous n’aurez qu’à transvider la soupe dans un thermos pour le lunch des enfants. Accompagnez-la d’une tranche de pain de blé entier et d’un morceau de fromage, des crudités et le tour est joué !
2 - Sauce à spaghetti
Remplacer une partie ou la totalité de la viande hachée par de la protéine végétale texturée.
Qu’est-ce que la protéine végétale texturée ?
La protéine végétale texturée (PVT) ou protéine de soya texturée gagne en popularité. Elle est produite à partir de la farine de soya dégraissée et fait un substitut de choix pour remplacer la viande hachée. Elle se présente sous forme de petites granules sèches et se conserve à la température ambiante. On l’aime pour :
Sa haute teneur en protéines et en fibres
Son faible contenu en gras et en sodium
Son coût : elle est 2 à 3 fois moins dispendieuse que la viande !
Elle ressemble à s’y méprendre à de la viande hachée
Pour remplacer 1 lb de viande hachée, vous aurez besoin de 2 tasses (150 g) de PVT sèches environ. Elles peuvent être ajoutées telles quelles dans les chilis, les sauces à spaghetti, les soupes ou dans n’importe quelle recette qui présente un liquide. Sinon, il suffit de les réhydrater dans un liquide chaud (eau, bouillon, jus de légumes, etc.) pendant 5 à 10 minutes ou selon la méthode indiquée sur l’emballage.
La protéine végétale texturée se vend dans la plupart des magasins d’aliments naturels.
3 - Lasagne
Remplacer une partie de la sauce à la viande par une sauce tomate et ajouter du fromage cottage à chaque étage.
Le saviez-vous ?
Une demi-tasse de fromage cottage contient à elle seule près de 15 g de protéines, ce qui correspond à la quantité minimale visée par repas chez un adulte. N’hésitez pas à l’utiliser pour en faire des sauces, des trempettes ou juste déguster tel quel pour le déjeuner.
4 - Pâté chinois
Remplacer une partie de la viande hachée par des lentilles en conserve, égouttées et bien rincées.
5 - Pâté au poulet
Remplacer une partie du poulet par des cubes de tofu. Doubler la quantité de petits pois verts requise dans la recette. En plus d’ajouter des fibres, les pois verts contiennent des protéines.
Le saviez-vous ?
Une demi-tasse de petits pois verts contient 4 g de protéines, soit l’équivalent d’une cuillérée à soupe de beurre d’arachides. Servez-les en accompagnement pour augmenter le contenu en protéines de vos repas.
6 - Sandwichs
Remplacer les viandes froides dans les sandwichs par notre tartinade de tofu, du pâté de lentilles, du houmous, du tofu grillé ou un morceau de frittata maison.
Si vous souhaitez remplacer la viande :
Choisissez parmi les légumineuses, le tofu ou la protéine végétale texturée et commencer par des recettes déjà appréciées des enfants en remplaçant qu’une partie de la viande seulement. Par exemple, dans la sauce à spaghetti, remplacez ¼ de la viande par une protéine végétale. La fois suivante, remplacer la moitié et ainsi de suite.
Varier les substituts. Il se peut que les enfants n’aiment pas la texture du tofu, mais puissent aimer la protéine végétale texturée ou encore les lentilles !
Merci à Rachel Cloutier stagiaire en nutrition 2018 qui a rédigé cet article.
Mention de source : RitaE de Pixabay.com
Rachel Cloutier, stagiaire nutrition 2018