Le lait et ses alternatives

Le lait est un aliment qui a plusieurs qualités intéressantes du point de vue nutritionnel, autant pour les enfants que les adultes. Il contient naturellement des protéines, des vitamines et des minéraux. De plus, au Canada, il est obligatoirement enrichi de vitamine D qui aide l’absorption du calcium présent dans le lait. C’est donc un aliment qui, entre autres, soutient la croissance et le maintien des os et des dents, favorise la formation et la réparation des muscles et tissus et fournit de l’énergie à ceux qui en consomment. Les enfants, comme les adultes, ont intérêt à intégrer le lait ou les produits laitiers au quotidien. Cependant, il existe des alternatives aussi intéressantes, que nous aborderons, pour ceux qui préfèrent ou doivent éviter le lait.

Mais qu’est-ce que le lait ?

C’est un aliment qui est produit par les glandes mammaires des mammifères. Le lait de vache est le lait le plus consommé en Amérique du Nord. Ailleurs dans le monde, les gens consomment aussi le lait de chèvre, de brebis et même de bufflonne.

Lorsqu’on achète du lait, on a le choix entre du lait entier 3,25%, du lait partiellement écrémé 2% ou 1% et du lait écrémé 0%, mais qu’est-ce que ça veut dire ? Ces pourcentages indiquent la quantité de matières grasses présente dans le lait et ils ont un impact sur le goût, la texture, le prix et la valeur nutritive du lait. Il est à noter que les enfants ont besoin de matières grasses pour se développer et grandir, il n’est donc pas recommandé de leur offrir des produits réduits en matières grasses.

Le lait est une bonne source de protéines, c’est pourquoi qu’il a été intégré dans la section des aliments protéinés de la dernière version du Guide alimentaire canadien.

Avez-vous déjà entendu dire que le lait était bon pour les os ? En fait, le lait contient naturellement du calcium et combiné à l’enrichissement obligatoire en vitamine D il devient très intéressant à la santé osseuse et dentaire.

Les alternatives au lait de vache

Plusieurs personnes souhaitent trouver une alternative au lait pour diverses raisons soit à cause du goût, du bien-être animal, des difficultés à digérer, des allergies ou toute autre raison, ces personnes se tournent alors vers les boissons végétales.

Il existe plusieurs types de boissons végétales sur le marché, elles peuvent provenir de légumineuses (soya, pois), de noix (amande, noix de cajou), de céréales (riz, avoine), et même de fruits comme la noix de coco. Plusieurs de ces alternatives se déclinent en diverses saveurs : nature ou original, aromatisé à la vanille, aux fraises, au chocolat, etc. C’est aussi un marché en pleine expansion, l’offre ne cesse d’augmenter, il s’agira de bien choisir les produits afin de remplacer adéquatement le lait de vache.

Soulignons ici une erreur linguistique qui perdure. Chacune de ces boissons sont appelées, à tort, « lait végétal », par exemple le terme lait de soya est généralement employé pour désigner une boisson de soya, cependant, comme ces boissons sont produites à base de plantes, elles ne peuvent pas porter le nom lait, puisque ce dernier doit obligatoirement provenir d’un mammifère !

Comment choisir sa boisson végétale ?

Si votre objectif est de remplacer le lait de vache par une boisson végétale, les boissons de soya et de pois enrichies sont celles qui ont une teneur en protéine équivalente au lait. Les versions natures ou originales sont à privilégier puisqu’elles contiennent moins de sucre que les versions aromatisées. L’enrichissement en vitamine D et en calcium n’est pas obligatoire au Canada pour les boissons végétales, mais certaines marques en ajoutent de façon volontaire et la mention « enrichie » sera indiquée sur l’emballage ; ces boissons sont à privilégier, mais il ne faut pas oublier de bien agiter le contenant, car le calcium a tendance à se retrouver au fond.

Les autres alternatives comme les boissons d’amande, de riz, de noix de coco, d’avoine, etc. sont plutôt pauvres en protéines et en matières grasses, il n’est donc pas recommandé de complètement remplacer le lait par ces choix, surtout pour les enfants en croissance. Cependant, elles peuvent être des options intéressantes s’il y a d’autres sources de protéines dans le repas ou la collation.

Les boissons végétales peuvent aussi remplacer à merveille le lait de vache dans les préparations culinaires comme dans les muffins, les gâteaux, les omelettes, etc. Vous pouvez donc les interchanger sans problème, il suffit de porter simplement une attention à la saveur de la boisson végétale selon la préparation que vous désirez faire.

Le lait sans lactose, une alternative pour les personnes intolérantes

Le lactose est le sucre présent naturellement dans le lait. L’intolérance au lactose est généralement due à une déficience en lactase, soit une enzyme produite par le corps dont le rôle est de couper le lactose en deux plus petites molécules, soit en glucose et galactose, permettant ainsi l’assimilation des sucres sans les effets secondaires (ballonnement, crampes, flatulences, diarrhée, etc.). Notez que l’intolérance au lactose n’est pas une allergie, il est possible de consommer des produits laitiers sans autre danger que des désagréments digestifs. En présence d’allergie au lait ou à la protéine bovine, il ne faut absolument pas consommer de produits laitiers ou de viande provenant de bovins, car les risques de réactions allergiques graves sont trop importants.

Les laits sans lactose retrouvés à l’épicerie ont subi divers procédés pour éliminer une très grande partie de ce sucre en rendant le produit plus digeste pour les personnes intolérantes, voici ce que l’industrie peut faire :

• Ajouter l’enzyme lactase au lait régulier, ainsi le lactose est déjà scindé en deux plus petites molécules avant la consommation et donc plus facilement absorbé par les intestins. À noter que ces laits ont un goût plus sucré en raison de l’action de la lactase (le glucose + le galactose a un pouvoir sucrant supérieur au lactose !).

  
  

• Passer le lait régulier dans des filtres très fins, avec cette option le goût du lait est sensiblement le même qu’un lait avec lactose.

Ces produits sans lactose sont donc aussi nutritifs que les laits réguliers, cependant ils sont souvent plus dispendieux.

La grande famille des produits laitiers

Pour les personnes qui ne raffolent pas du lait, il est toujours possible de consommer d’autres produits laitiers, optez pour les produits à base de lait comme les yogourts (régulier, grec, skyr, méditerranéen, etc.), les kéfirs et les fromages (ricotta, cottage, mozzarella, cheddar, etc.). Ces produits s’intègrent très bien en collation ou en dessert et n’ont pas le goût du lait !

Soulignons que certains produits laitiers ayant subi une fermentation par des bactéries ou des levures, comme les yogourts et les kéfirs, peuvent aussi avoir une teneur faible en lactose, puisque les bactéries ou les levures transforment le sucre (lactose) en acide lactique, rendant ces aliments plus facilement digestibles et intéressants pour les personnes intolérantes au lactose.

Pour les fromages, le processus de fermentation bactérienne est aussi en cause, mais en plus le lactose est en grande majorité éliminé par l’égouttage du lactosérum et un long affinage. La plupart des fromages fermes et pressés sont très faibles en lactose, cependant, les fromages frais et peu ou pas affinés peuvent contenir une quantité appréciable de lactose, à tester selon tolérance.

Le monde du lait et de ses alternatives est très vaste et propose plusieurs choix pour y trouver son compte. Si le cœur vous en dit, pourquoi ne pas organiser une petite dégustation de produits laitiers et de boissons végétales avec vos enfants et amusez-vous à différencier les goûts et les textures de ces différents produits.

Mention de source : Gundula Vogel de Pixabay (Verre et pichet de lait)

Cottonbro studio de Pexels (Boissons végétales)

Canva (Produits laitiers variés)